Arquivo da categoria ‘Muscula√ß√£o’

Como respirar adequadamente na musculação?

09/06/12

Qual é o método de respiração mais adequado para a musculação?

Será que é melhor prender a respiração (apnéia) ou apenas respirar da maneira que você quiser?


Um estudo da Universidade Federal do Paran√°, mostrou na pr√°tica qual o m√©todo de respira√ß√£o mais adequado para o treinamento de for√ßa associado a controle da press√£o arterial. Basicamente, tr√™s m√©todos foram estudados: 1) Inspira√ß√£o na fase conc√™ntrica ‚Äď momento da contra√ß√£o muscular; 2) Expira√ß√£o na fase conc√™ntrica; 3) Respira√ß√£o bloqueada.

Os dados foram coletados utilizando um esfignoman√īmetro para medida da press√£o arterial, visando verificar as repostas card√≠acas durante um exerc√≠cio de Leg Press numa amostra de 156 indiv√≠duos. A press√£o arterial foi obtida durante a 10¬™ e 15¬™ repeti√ß√£o, na terceira s√©rie de exerc√≠cio. Outra medida foi realizada durante uma situa√ß√£o de repouso. Os resultados obtidos demonstraram que o m√©todo utilizando ‚Äúexpira√ß√£o durante a fase conc√™ntrica‚ÄĚ apresentou a menor influ√™ncia sobre a press√£o arterial sist√≥lica.

Assim, fica claro que um método adequado de respiração influência positivamente no controle da pressão arterial durante o esforço muscular. Portanto, todos os praticantes da musculação, especialmente os hipertensos, devem estar atentos de como respiram durante o treinamento de força.

Podemos estar certos que nosso corpo ir√° nos agradecer!

Prof. Rodolfo Matoso Savariego

Email: savariegorodolfo@yahoo.com.br

Referência Bibliográfica

Coelho R.W, Coelho Y. B. Estudo Comparativo dos Diferentes Tipos de Respiração na Musculação. Treinamento Desportivo, Bahia, v. 4, n 2, p. 8-13, 1999.

Muscula√ß√£o ‚Äď S√©ries longas ou curtas

03/06/12

√Č comum os praticantes de muscula√ß√£o terem d√ļvidas sobre qual a s√©rie adequada durante o treinamento. Primeiramente √© importante salientar que tudo depende principalmente do objetivo de cada praticante para montagem do treinamento.

Antigamente com poucos estudos na √°rea da muscula√ß√£o, os treinos de muscula√ß√£o com objetivo hipertr√≥fico (aumento de massa muscular) eram realizados apenas com s√©ries curtas, seja, 3 s√©ries de 8 repeti√ß√Ķes, 4 s√©ries de 6 repeti√ß√Ķes, achava-se que apenas s√©ries mais curtas geravam hipertrofia muscular, pelo fato de inserir uma carga (peso) maior durante as s√©ries.

No entanto, estudos recentes t√™m demonstrado um direcionamento um pouco diferente para montagem de treinamento hipertr√≥fico, um estudo muito interessante realizado em 2010 no Canad√°, demonstrou que s√©ries mais longas por volta de 23 √† 24 repeti√ß√Ķes obteve uma maior sinaliza√ß√£o de s√≠ntese prot√©ica (aumento de m√ļsculo), quando comparados com s√©ries mais curtas, este estudo foi realizado para indiv√≠duos ativos.

Vale ressaltar, que a parte exc√™ntrica do movimento √© o momento que acontece a maior quantidade de ruptura da fibra para gerar aumento de m√ļsculo, desta forma, parece que s√©ries mais longas contribui com uma maior quantidade de fase exc√™ntrica durante a execu√ß√£o do movimento.

P1010549a

Referência Bibliográfica

Nicholas A. Burd, Daniel W. D. West, Aaron W. Staples, Philip J. Atherton, Jeff M. Baker, et al.(2010) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS One.2010 Aug 9;5(8):e12033.

Prof. Esp. Cristian H. Marino

Email – cristianhmarino@hotmail.com

Respostas R√°pidas ‚Äď Muscula√ß√£o

01/04/12

Tire suas d√ļvidas sobre muscula√ß√£o!!


1- Sou obeso e quero emagrecer, devo fazer musculação?

R: Com certeza, muscula√ß√£o auxilia no emagrecimento com o aumento do metabolismo basal e fortalece as articula√ß√Ķes.

2- Sou sedentário, quantos exercícios devo fazer para iniciar um treino de musculação?

R: Depende muito do seu condicionamento f√≠sico inicial, normalmente deve-se fazer um exerc√≠cio por m√ļsculo, alternando membro superior e inferior em dias diferentes, exemplo- segunda-feira, membro superior, ter√ßa-feira- membro inferior.

3- Sou hipertenso e diabético, posso fazer musculação?

R: Sim, desde que a doença esteja controlada.

4- Fazer 30 minutos de musculação diariamente tem bons resultados?

R: Lógico que sim, principalmente para quem é sedentário.

5- √Č normal sentir dores musculares no outro dia ap√≥s o treino de muscula√ß√£o?

R: Desde que esta dor n√£o atrapalhe suas atividades da vida di√°ria, a dor no dia posterior ao treino de muscula√ß√£o indica microles√Ķes no m√ļsculo e o excesso pode levar a les√Ķes mais s√©rias.

Até a próxima edição !!

academia picolomini f

Prof. Esp. Cristian H. Marino

Email- cristianhmarino@hotmail.com

Definição Muscular

12/02/12

Muitos praticantes da muscula√ß√£o acreditam que realizar mais repeti√ß√Ķes com uma carga mais leve, os levar√° a obter a t√£o sonhada defini√ß√£o muscular, ou seja, obter√£o m√ļsculos maiores e diminuir√£o a gordura corporal, como muitos dizem: ‚Äúficar√£o trincados‚ÄĚ. Mas, ser√° que isso √© verdade? Segundo SANTAR√ČM (1999), a faixa considerada √ļtil para a hipertrofia muscular (aumento do m√ļsculo) varia entre 1 a 20 repeti√ß√Ķes, e aplicar cargas (peso) entre 60 ‚Äď 75% da for√ßa m√°xima, contribuir√£o para a hipertrofia em n√≠veis menores, por√©m, se o individuo quer obter hipertrofia em n√≠veis maiores, deve aplicar cargas com intensidade superior a de 75% da for√ßa m√°xima. Assim, pegar leve n√£o contribuir√° para o aumento significativo dos m√ļsculos.

Al√©m disso, a defini√ß√£o muscular esta diretamente ligada √† diminui√ß√£o da gordura corporal, e segundo POWERS & HOWLEY (2000), a gordura corporal √© combust√≠vel mais utilizado em exerc√≠cios prolongados com tempo superior a 30 minutos, de car√°ter aer√≥bico, com intensidade inferior a 85% da freq√ľ√™ncia card√≠aca m√°xima. Tamb√©m √© essencial manter uma alimenta√ß√£o equilibrada, e o uso de suplementos alimentares pode ser de grande ajuda para que ocorra hipertrofia, sem que haja aumento do estoque de gordura corporal. Portanto, siga corretamente as instru√ß√Ķes de profissionais qualificados, pois n√£o √© t√£o f√°cil assim alcan√ßar a defini√ß√£o muscular, isso exigir√° sacrif√≠cios, esfor√ßo, paci√™ncia e muita determina√ß√£o.

Rodolfo Matoso Savariego

Professor de Musculação da Academia Picolomini Fitness

Email: savariegorodolfo@yahoo.com.br

www.academiapicolominifitness.blogspot.com

Método Circuito e Exaustão

05/10/11

Ol√° pessoal, continuando o assunto m√©todos na muscula√ß√£o, vamos come√ßar pelo m√©todo ‚Äúcircuito‚ÄĚ que visa trabalhar a resist√™ncia muscular e condicionamento f√≠sico. Este m√©todo consiste em executar v√°rios exerc√≠cios seguidos sem intervalos podendo variar os exerc√≠cios e a quantidade de passagem por eles, por exemplo: leg press, mesa extensora, desenvolvimento, peck deck e abdominal com a utiliza√ß√£o de exerc√≠cios aer√≥bios como as esteiras entre os intervalos.

Outro m√©todo muito conhecido √© o de exaust√£o que consiste em realizar s√©ries at√© a exaust√£o, um exemplo seria fazer tr√™s s√©ries de 8 repeti√ß√Ķes de o exerc√≠cio supino em seguida retirar aproximadamente 20% da carga e realizar uma s√©rie at√© a exaust√£o, isto pode deixar seu treino mais intenso pela varia√ß√£o de est√≠mulo que esta sendo imposto, o que far√° voc√™ sair da rotina.

Treine respeitando os descansos, s√©ries, cargas e seus limites, procure sempre a ajuda e informa√ß√Ķes com um profissional, somente ele poder√° potencializar seus treinos.

Bons treinos. ‚ÄúExperimente exerc√≠cios, s√©ries e m√©todos diferentes‚ÄĚ.

Prof. Luiz Fernado Montini

Email- montini.fernando@hotmail.com

M√©todo Pir√Ęmide, Bi-set e Tri-set

28/09/11

Estamos de volta para falar sobre alguns m√©todos utilizados na sala de muscula√ß√£o, citarei os mais utilizados, come√ßo pelo que considero o mais tradicional m√©todo na muscula√ß√£o, as pir√Ęmides, pois quebram a rotina. As pir√Ęmides podem ser:

- pir√Ęmide crescente, aumentando a carga e diminuindo as s√©ries. Exemplo: uma s√©rie com 10 repeti√ß√Ķes com 70% da carga m√°xima depois uma s√©rie de 8 repeti√ß√Ķes com 80% da carga m√°xima assim sucessivamente at√© se completar os n√ļmeros de s√©ries previstas.

- pir√Ęmide decrescente ou pir√Ęmide ‚Äúinversa‚ÄĚ; inicia com alta porcentagem de carga e poucas repeti√ß√Ķes. Por exemplo: uma repeti√ß√£o com 100% da carga m√°xima, depois uma s√©rie de tr√™s repeti√ß√Ķes com 90% da carga assim sucessivamente at√© se completar os n√ļmeros de s√©ries previstas, lembrando que, o n√ļmero de repeti√ß√Ķes iniciais e finais depende do objetivo do aluno.

Outro m√©todo bastante utilizado √© o bi-set e tri-set que consiste no caso do bi-set na execu√ß√£o de dois exerc√≠cios seguidos para o mesmo grupo muscular sem descanso. Exemplo: uma s√©rie de 8 repeti√ß√Ķes no supino e sem descanso uma s√©rie de 8 repeti√ß√Ķes no Peck deck, os dois exerc√≠cios visam trabalhar o mesmo grupo muscular, neste caso o peitoral. O m√©todo tri-set segue a mesma linha do bi-set a diferen√ßa √© que neste m√©todo s√£o trabalhados tr√™s exerc√≠cios para o mesmo grupo muscular. Exemplo: uma s√©rie de 8 repeti√ß√Ķes sem descanso para os exerc√≠cios, remada sentado, puxador costas, remada cavalo, os tr√™s exerc√≠cios visam trabalhar o mesmo grupo muscular, neste caso costas.

Existem muitos m√©todos, nunca deixe seus treinos ficarem mon√≥tonos, discutiremos mais sobre outros m√©todos nas pr√≥ximas publica√ß√Ķes.

Bons treinos!!

Prof. Luiz Fernado Montini

Email- montini.fernando@hotmail.com

Repeti√ß√Ķes: For√ßa, Hipertrofia e Resist√™ncia

21/09/11

Vamos falar um pouco sobre as repeti√ß√Ķes na muscula√ß√£o, de acordo com o objetivo do treino elas sofrem altera√ß√Ķes, por exemplo, para treinar for√ßa pura utiliza-se de 2 √† 5 repeti√ß√Ķes e de 3 √† 5 s√©ries, para treinar hipertrofia utiliza-se de 6 √† 12 repeti√ß√Ķes de 3 √† 5 s√©ries, quando o objetivo √© resist√™ncia muscular utiliza-se de 15 √† 30 repeti√ß√Ķes tamb√©m com 3 √† 5 s√©ries, lembrando que estas s√©ries e repeti√ß√Ķes s√£o as mais tradicionais dentro da academia, mas segundo alguns estudos voc√™ pode conseguir hipertrofia muscular utilizando s√©ries mais longas e exaustivas estimulando tamb√©m a s√≠ntese prot√©ica, mas n√£o se prenda aos famosos treinos milagrosos, ou queira executar o treino de um fisiculturista, cada um se adapta melhor a um tipo de treino.

Descanso sempre é fundamental em um treino, tanto o descanso entre séries quanto o descanso do grupo muscular treinado, o descanso entre as séries de força pura e hipertrofia varia de 2 à 5 minutos em quanto o de resistência muscular varia de 30 à 40 segundos, já o descanso de recuperação do grupo muscular treinado para força pura é de 20 à 24 horas, hipertrofia 36 à 48 horas e resistência muscular 48 à 72 horas.

√Č importante salientar que as cargas ‚Äúpesos‚ÄĚ variam conforme o n√ļmero de repeti√ß√Ķes, para saber os valores de carga m√°xima √© preciso fazer um teste de 1RM (uma repeti√ß√£o m√°xima), assim podendo trabalhar os percentuais referentes √† carga m√°xima, poucas academias utilizam o teste de 1RM, portanto as cargas devem ser adotadas de forma que se consiga realizar o n√ļmero de repeti√ß√Ķes m√°ximas.

Prof. Luiz Fernado Montini

Email- montini.fernando@hotmail.com

Abdominal faz perder barriga?

29/05/11

Todo exercício físico ocasiona um gasto calórico, contudo a fonte energética desse gasto calórico pode ser diferente. Um indivíduo que pretende reduzir barriga deve perder a gordura abdominal, mas o grande problema é que os exercícios abdominais têm como principal fonte energética os carboidratos (açucares) e não a gordura, por ser um exercício anaeróbio (musculação). Mas isso não quer dizer que os exercícios abdominais não reduzem a gordura concentrada na barriga, com certeza eles ajudam, mas em pouca magnitude, quando comparado a outros exercícios físicos considerados indicados para redução de gordura abdominal, como por exemplo, correr ou andar na esteira, pedalar a bicicleta ergométrica, entre outros. Portanto, se um indivíduo que têm como objetivo perder barriga, optar por treinos apenas com exercícios abdominais, é provável que não terá bons resultados.

Prof. Esp. Cristian H. Marino

Email- cristianhmarino@hotmail.com

Comportamento e Vestimenta para o Treinamento

25/05/11

A academia √© um ambiente em que muitas pessoas de v√°rias classes sociais e etnias diferentes est√£o juntas no mesmo espa√ßo e com o mesmo objetivo, praticar atividade f√≠sica. Para que voc√™ possa se adaptar ao ambiente e se socializar com os colegas da sala de muscula√ß√£o √© muito importante um bom comportamento, como: seja educado quando algu√©m quiser ‚Äúrevezar‚ÄĚ um exerc√≠cio no mesmo equipamento, ap√≥s o uso de determinados equipamentos retire o peso ou pe√ßa ajuda, n√£o ocupe um equipamento para sentar-se e ficar conversando. Para que os exerc√≠cios f√≠sicos sejam praticados de forma confort√°vel, com uma boa amplitude de movimento, √© necess√°rio usar roupas esportivas leves e confort√°veis, al√©m de um bom cal√ßado bem amarrado, para evitar escorreg√Ķes e les√Ķes, jamais apare√ßa na academia para treinar de chinelos, sapato social ou descal√ßo, atente-se tamb√©m ao uso de toalha para higiene pessoal e limpe os aparelhos se acaso voc√™ sujar. O uso de luvas √© opcional, j√° que algumas pessoas n√£o gostam, mas ela √© de extrema import√Ęncia para que n√£o machuque e forme calos nas m√£os, principalmente nos exerc√≠cios do tipo ‚Äúpuxadas‚ÄĚ e ‚Äúremadas‚ÄĚ. Lembre-se dessas dicas e informa√ß√Ķes, que apesar de parecerem simples, s√£o de grande valia. Ap√≥s um grande tempo dentro das salas de muscula√ß√£o presenciei situa√ß√Ķes desconfort√°veis e tamb√©m momentos bacanas como de casais que se conheceram na academia e treinam juntos at√© hoje!

Bons treinos, sozinho ou acompanhado!

“Quero agradecer aos leitores e amigos pelo interesse no assunto que tenho escrito no blog e um agradecimento especial a Academia Forma de Itatiba-SP, lugar onde desenvolvo meu trabalho, ao companheiro Rafael Sesti que colaborou com as fotos e ao profissional Cristian H. Marino pela parceria nos estudos. Este √© meu √ļltimo artigo da s√©rie muscula√ß√£o para iniciantes, nas pr√≥ximas semanas estarei iniciando uma nova s√©rie de artigos sobre muscula√ß√£o para intermedi√°rios e avan√ßados, a todos meu muito obrigado, e continuem acessando o blog Atividade Corporal”

Email- montini.fernando@hotmail.com

Muscula√ß√£o para Melhorar sua Sa√ļde

22/05/11

As atividades f√≠sicas regulares promovem benef√≠cios √† nossa sa√ļde, sabendo disso vamos falar especificamente da pr√°tica da muscula√ß√£o. A muscula√ß√£o √© uma modalidade muito praticada em todo pa√≠s, por isso encontrar uma academia se tornou t√£o f√°cil. O treino de muscula√ß√£o geralmente √© executado utilizando m√°quinas ou pesos livres, a sua elabora√ß√£o normalmente √© seriada (2 s√©ries de 15 repeti√ß√Ķes, 3×10, 4×8…) e com intervalos entre as repeti√ß√Ķes (30 segundos, 1 minuto, 3 minutos…), tudo isso variando de acordo com o objetivo do treino.

Muitos estudos indicam benef√≠cios obtidos atrav√©s da pr√°tica regular da muscula√ß√£o, para jovens, adultos ou idosos, tanto faz o p√ļblico, pois ela promove uma melhor qualidade de vida, prevenindo doen√ßas, diminuindo dores no corpo, melhorando a postura, aumentando a for√ßa, melhorando a flexibilidade e qualidade do sono, al√©m do aspecto est√©tico. Vale √† pena dedicar um tempo durante a semana para treinar, voc√™ sentir√° mais disposi√ß√£o e sua auto-estima aumentar√°. A pr√°tica de exerc√≠cios f√≠sicos far√° voc√™ olhar e participar de um mundo que coloca a sa√ļde em primeiro lugar. Bons treinos!!

Prof. Luiz Fernado Montini

Email- montini.fernando@hotmail.com