Arquivo da categoria ‘Muscula√ß√£o’

Definição Muscular

12/02/12

Muitos praticantes da muscula√ß√£o acreditam que realizar mais repeti√ß√Ķes com uma carga mais leve, os levar√° a obter a t√£o sonhada defini√ß√£o muscular, ou seja, obter√£o m√ļsculos maiores e diminuir√£o a gordura corporal, como muitos dizem: ‚Äúficar√£o trincados‚ÄĚ. Mas, ser√° que isso √© verdade? Segundo SANTAR√ČM (1999), a faixa considerada √ļtil para a hipertrofia muscular (aumento do m√ļsculo) varia entre 1 a 20 repeti√ß√Ķes, e aplicar cargas (peso) entre 60 ‚Äď 75% da for√ßa m√°xima, contribuir√£o para a hipertrofia em n√≠veis menores, por√©m, se o individuo quer obter hipertrofia em n√≠veis maiores, deve aplicar cargas com intensidade superior a de 75% da for√ßa m√°xima. Assim, pegar leve n√£o contribuir√° para o aumento significativo dos m√ļsculos.

Al√©m disso, a defini√ß√£o muscular esta diretamente ligada √† diminui√ß√£o da gordura corporal, e segundo POWERS & HOWLEY (2000), a gordura corporal √© combust√≠vel mais utilizado em exerc√≠cios prolongados com tempo superior a 30 minutos, de car√°ter aer√≥bico, com intensidade inferior a 85% da freq√ľ√™ncia card√≠aca m√°xima. Tamb√©m √© essencial manter uma alimenta√ß√£o equilibrada, e o uso de suplementos alimentares pode ser de grande ajuda para que ocorra hipertrofia, sem que haja aumento do estoque de gordura corporal. Portanto, siga corretamente as instru√ß√Ķes de profissionais qualificados, pois n√£o √© t√£o f√°cil assim alcan√ßar a defini√ß√£o muscular, isso exigir√° sacrif√≠cios, esfor√ßo, paci√™ncia e muita determina√ß√£o.

Rodolfo Matoso Savariego

Professor de Musculação da Academia Picolomini Fitness

Email: savariegorodolfo@yahoo.com.br

www.academiapicolominifitness.blogspot.com

Método Circuito e Exaustão

05/10/11

Ol√° pessoal, continuando o assunto m√©todos na muscula√ß√£o, vamos come√ßar pelo m√©todo ‚Äúcircuito‚ÄĚ que visa trabalhar a resist√™ncia muscular e condicionamento f√≠sico. Este m√©todo consiste em executar v√°rios exerc√≠cios seguidos sem intervalos podendo variar os exerc√≠cios e a quantidade de passagem por eles, por exemplo: leg press, mesa extensora, desenvolvimento, peck deck e abdominal com a utiliza√ß√£o de exerc√≠cios aer√≥bios como as esteiras entre os intervalos.

Outro m√©todo muito conhecido √© o de exaust√£o que consiste em realizar s√©ries at√© a exaust√£o, um exemplo seria fazer tr√™s s√©ries de 8 repeti√ß√Ķes de o exerc√≠cio supino em seguida retirar aproximadamente 20% da carga e realizar uma s√©rie at√© a exaust√£o, isto pode deixar seu treino mais intenso pela varia√ß√£o de est√≠mulo que esta sendo imposto, o que far√° voc√™ sair da rotina.

Treine respeitando os descansos, s√©ries, cargas e seus limites, procure sempre a ajuda e informa√ß√Ķes com um profissional, somente ele poder√° potencializar seus treinos.

Bons treinos. ‚ÄúExperimente exerc√≠cios, s√©ries e m√©todos diferentes‚ÄĚ.

Prof. Luiz Fernado Montini

Email- montini.fernando@hotmail.com

M√©todo Pir√Ęmide, Bi-set e Tri-set

28/09/11

Estamos de volta para falar sobre alguns m√©todos utilizados na sala de muscula√ß√£o, citarei os mais utilizados, come√ßo pelo que considero o mais tradicional m√©todo na muscula√ß√£o, as pir√Ęmides, pois quebram a rotina. As pir√Ęmides podem ser:

- pir√Ęmide crescente, aumentando a carga e diminuindo as s√©ries. Exemplo: uma s√©rie com 10 repeti√ß√Ķes com 70% da carga m√°xima depois uma s√©rie de 8 repeti√ß√Ķes com 80% da carga m√°xima assim sucessivamente at√© se completar os n√ļmeros de s√©ries previstas.

- pir√Ęmide decrescente ou pir√Ęmide ‚Äúinversa‚ÄĚ; inicia com alta porcentagem de carga e poucas repeti√ß√Ķes. Por exemplo: uma repeti√ß√£o com 100% da carga m√°xima, depois uma s√©rie de tr√™s repeti√ß√Ķes com 90% da carga assim sucessivamente at√© se completar os n√ļmeros de s√©ries previstas, lembrando que, o n√ļmero de repeti√ß√Ķes iniciais e finais depende do objetivo do aluno.

Outro m√©todo bastante utilizado √© o bi-set e tri-set que consiste no caso do bi-set na execu√ß√£o de dois exerc√≠cios seguidos para o mesmo grupo muscular sem descanso. Exemplo: uma s√©rie de 8 repeti√ß√Ķes no supino e sem descanso uma s√©rie de 8 repeti√ß√Ķes no Peck deck, os dois exerc√≠cios visam trabalhar o mesmo grupo muscular, neste caso o peitoral. O m√©todo tri-set segue a mesma linha do bi-set a diferen√ßa √© que neste m√©todo s√£o trabalhados tr√™s exerc√≠cios para o mesmo grupo muscular. Exemplo: uma s√©rie de 8 repeti√ß√Ķes sem descanso para os exerc√≠cios, remada sentado, puxador costas, remada cavalo, os tr√™s exerc√≠cios visam trabalhar o mesmo grupo muscular, neste caso costas.

Existem muitos m√©todos, nunca deixe seus treinos ficarem mon√≥tonos, discutiremos mais sobre outros m√©todos nas pr√≥ximas publica√ß√Ķes.

Bons treinos!!

Prof. Luiz Fernado Montini

Email- montini.fernando@hotmail.com

Repeti√ß√Ķes: For√ßa, Hipertrofia e Resist√™ncia

21/09/11

Vamos falar um pouco sobre as repeti√ß√Ķes na muscula√ß√£o, de acordo com o objetivo do treino elas sofrem altera√ß√Ķes, por exemplo, para treinar for√ßa pura utiliza-se de 2 √† 5 repeti√ß√Ķes e de 3 √† 5 s√©ries, para treinar hipertrofia utiliza-se de 6 √† 12 repeti√ß√Ķes de 3 √† 5 s√©ries, quando o objetivo √© resist√™ncia muscular utiliza-se de 15 √† 30 repeti√ß√Ķes tamb√©m com 3 √† 5 s√©ries, lembrando que estas s√©ries e repeti√ß√Ķes s√£o as mais tradicionais dentro da academia, mas segundo alguns estudos voc√™ pode conseguir hipertrofia muscular utilizando s√©ries mais longas e exaustivas estimulando tamb√©m a s√≠ntese prot√©ica, mas n√£o se prenda aos famosos treinos milagrosos, ou queira executar o treino de um fisiculturista, cada um se adapta melhor a um tipo de treino.

Descanso sempre é fundamental em um treino, tanto o descanso entre séries quanto o descanso do grupo muscular treinado, o descanso entre as séries de força pura e hipertrofia varia de 2 à 5 minutos em quanto o de resistência muscular varia de 30 à 40 segundos, já o descanso de recuperação do grupo muscular treinado para força pura é de 20 à 24 horas, hipertrofia 36 à 48 horas e resistência muscular 48 à 72 horas.

√Č importante salientar que as cargas ‚Äúpesos‚ÄĚ variam conforme o n√ļmero de repeti√ß√Ķes, para saber os valores de carga m√°xima √© preciso fazer um teste de 1RM (uma repeti√ß√£o m√°xima), assim podendo trabalhar os percentuais referentes √† carga m√°xima, poucas academias utilizam o teste de 1RM, portanto as cargas devem ser adotadas de forma que se consiga realizar o n√ļmero de repeti√ß√Ķes m√°ximas.

Prof. Luiz Fernado Montini

Email- montini.fernando@hotmail.com

Abdominal faz perder barriga?

29/05/11

Todo exercício físico ocasiona um gasto calórico, contudo a fonte energética desse gasto calórico pode ser diferente. Um indivíduo que pretende reduzir barriga deve perder a gordura abdominal, mas o grande problema é que os exercícios abdominais têm como principal fonte energética os carboidratos (açucares) e não a gordura, por ser um exercício anaeróbio (musculação). Mas isso não quer dizer que os exercícios abdominais não reduzem a gordura concentrada na barriga, com certeza eles ajudam, mas em pouca magnitude, quando comparado a outros exercícios físicos considerados indicados para redução de gordura abdominal, como por exemplo, correr ou andar na esteira, pedalar a bicicleta ergométrica, entre outros. Portanto, se um indivíduo que têm como objetivo perder barriga, optar por treinos apenas com exercícios abdominais, é provável que não terá bons resultados.

Prof. Esp. Cristian H. Marino

Email- cristianhmarino@hotmail.com

Comportamento e Vestimenta para o Treinamento

25/05/11

A academia √© um ambiente em que muitas pessoas de v√°rias classes sociais e etnias diferentes est√£o juntas no mesmo espa√ßo e com o mesmo objetivo, praticar atividade f√≠sica. Para que voc√™ possa se adaptar ao ambiente e se socializar com os colegas da sala de muscula√ß√£o √© muito importante um bom comportamento, como: seja educado quando algu√©m quiser ‚Äúrevezar‚ÄĚ um exerc√≠cio no mesmo equipamento, ap√≥s o uso de determinados equipamentos retire o peso ou pe√ßa ajuda, n√£o ocupe um equipamento para sentar-se e ficar conversando. Para que os exerc√≠cios f√≠sicos sejam praticados de forma confort√°vel, com uma boa amplitude de movimento, √© necess√°rio usar roupas esportivas leves e confort√°veis, al√©m de um bom cal√ßado bem amarrado, para evitar escorreg√Ķes e les√Ķes, jamais apare√ßa na academia para treinar de chinelos, sapato social ou descal√ßo, atente-se tamb√©m ao uso de toalha para higiene pessoal e limpe os aparelhos se acaso voc√™ sujar. O uso de luvas √© opcional, j√° que algumas pessoas n√£o gostam, mas ela √© de extrema import√Ęncia para que n√£o machuque e forme calos nas m√£os, principalmente nos exerc√≠cios do tipo ‚Äúpuxadas‚ÄĚ e ‚Äúremadas‚ÄĚ. Lembre-se dessas dicas e informa√ß√Ķes, que apesar de parecerem simples, s√£o de grande valia. Ap√≥s um grande tempo dentro das salas de muscula√ß√£o presenciei situa√ß√Ķes desconfort√°veis e tamb√©m momentos bacanas como de casais que se conheceram na academia e treinam juntos at√© hoje!

Bons treinos, sozinho ou acompanhado!

“Quero agradecer aos leitores e amigos pelo interesse no assunto que tenho escrito no blog e um agradecimento especial a Academia Forma de Itatiba-SP, lugar onde desenvolvo meu trabalho, ao companheiro Rafael Sesti que colaborou com as fotos e ao profissional Cristian H. Marino pela parceria nos estudos. Este √© meu √ļltimo artigo da s√©rie muscula√ß√£o para iniciantes, nas pr√≥ximas semanas estarei iniciando uma nova s√©rie de artigos sobre muscula√ß√£o para intermedi√°rios e avan√ßados, a todos meu muito obrigado, e continuem acessando o blog Atividade Corporal”

Email- montini.fernando@hotmail.com

Muscula√ß√£o para Melhorar sua Sa√ļde

22/05/11

As atividades f√≠sicas regulares promovem benef√≠cios √† nossa sa√ļde, sabendo disso vamos falar especificamente da pr√°tica da muscula√ß√£o. A muscula√ß√£o √© uma modalidade muito praticada em todo pa√≠s, por isso encontrar uma academia se tornou t√£o f√°cil. O treino de muscula√ß√£o geralmente √© executado utilizando m√°quinas ou pesos livres, a sua elabora√ß√£o normalmente √© seriada (2 s√©ries de 15 repeti√ß√Ķes, 3×10, 4×8…) e com intervalos entre as repeti√ß√Ķes (30 segundos, 1 minuto, 3 minutos…), tudo isso variando de acordo com o objetivo do treino.

Muitos estudos indicam benef√≠cios obtidos atrav√©s da pr√°tica regular da muscula√ß√£o, para jovens, adultos ou idosos, tanto faz o p√ļblico, pois ela promove uma melhor qualidade de vida, prevenindo doen√ßas, diminuindo dores no corpo, melhorando a postura, aumentando a for√ßa, melhorando a flexibilidade e qualidade do sono, al√©m do aspecto est√©tico. Vale √† pena dedicar um tempo durante a semana para treinar, voc√™ sentir√° mais disposi√ß√£o e sua auto-estima aumentar√°. A pr√°tica de exerc√≠cios f√≠sicos far√° voc√™ olhar e participar de um mundo que coloca a sa√ļde em primeiro lugar. Bons treinos!!

Prof. Luiz Fernado Montini

Email- montini.fernando@hotmail.com

Academia de Musculação РO Início

18/05/11

Se voc√™ se preocupa com a sua sa√ļde e bem estar e, pretende se matricular em uma academia, saiba que isto √© uma √≥tima id√©ia. O iniciante na pr√°tica de qualquer atividade f√≠sica, como os exerc√≠cios resistidos ‚Äúmuscula√ß√£o‚ÄĚ, deve sempre procurar a ajuda de um profissional, neste caso um educador f√≠sico. O primeiro passo √© a procura de uma academia, que deve ser pr√≥xima a sua casa ou trabalho, com um bom ambiente e que ofere√ßa atividades que voc√™ goste, lembre-se que uma academia n√£o disponibiliza apenas a modalidade muscula√ß√£o, outras atividades podem ser realizadas como: alongamentos, pilates, aulas aer√≥bicas, etc. Depois de matriculado voc√™ dever√° expor para o professor seus objetivos e se possui ou n√£o limita√ß√Ķes, como problemas articulares e outras doen√ßas (diabetes, hipertens√£o, entre outras.), √© importante sinceridade neste aspecto, pois influenciar√° na montagem do treino.¬† Se a academia oferecer a avalia√ß√£o f√≠sica, esta √© uma boa op√ß√£o, pois voc√™ ter√° acompanhamento e prescri√ß√£o de treino individualizado. Finalmente chegou a hora de treinar, n√£o desanime, para quem nunca treinou o inicio √© sempre dif√≠cil e um pouco dolorido, seu corpo estar√° se adaptando aos novos est√≠mulos que est√£o sendo impostos, √© importante n√£o ter pressa e respeitar o seu limite corporal.

- Segue algumas dicas para o início:

* N√£o pular etapas (lembrando: ‚Äúsobre n√£o ter pressa‚ÄĚ);

* Fazer sempre um aquecimento antes dos treinos (preparar seu corpo para o início da atividade);

* Procurar fazer um movimento articular seguro (sem exageros);

* Sentir-se bem ao fazer os exercícios (atividade deve ser prazerosa);

* Perguntar ao profissional suas d√ļvidas (nunca para outro aluno).

Bons treinos, você irá se surpreender com os resultados!!!

Prof¬ļ Luiz Fernando Montini

Email- montini.fernando@hotmail.com

Musculação e Artrite Reumatóide

13/05/11

A artrite reumat√≥ide √© uma doen√ßa cr√īnica, caracterizada por envolver quadro inflamat√≥rio e destrutivo em v√°rias articula√ß√Ķes (BORGES, 2005). Ocorre principalmente em mulheres, na qual corresponde a 70% dos casos. A muscula√ß√£o pode ser uma √≥tima op√ß√£o para ajudar no tratamento da artrite reumat√≥ide. Em geral, os pacientes com essa doen√ßa, principalmente os de idade mais avan√ßadas, tem redu√ß√£o da for√ßa muscular, culminando no enfraquecimento articular, impossibilitando de realizar muitas atividades do seu cotidiano. Desta forma, um treinamento muscular pode ajudar a reverter este quadro de enfraquecimento e potencializar o tratamento. Vale ressaltar, que a artrite reumat√≥ide ocasiona dores em fun√ß√£o do processo inflamat√≥rio, por isso na fase aguda da doen√ßa √© indicado manter a articula√ß√£o em repouso e o tratamento medicamentoso dever√° ficar sempre a crit√©rio m√©dico. O acompanhamento do paciente deve ser baseado em uma abordagem multidisciplinar, ou seja, al√©m do acompanhamento m√©dico, constitui-se importante √† atua√ß√£o de outros profissionais como: fisioterapeuta, educador f√≠sico, psic√≥logo, nutricionista, entre outros. N√£o tem jeito, o nosso corpo foi feito para se movimentar, e na maioria das doen√ßas os exerc√≠cios f√≠sicos podem contribuir muito. Atualmente, a muscula√ß√£o tem sido uma das modalidades mais estudadas e considerada entre as mais seguras, e claro, desde que seja feito de forma adequada, com acompanhamento profissional qualificado.

Até a próxima!!

Prof. Esp. Cristian H. Marino

cristianhmarino@hotmail.com

Musculação emagrece?

06/05/11

Esta √© uma d√ļvida de muitas pessoas que iniciam um programa de emagrecimento. Desta forma, √© muito comum indiv√≠duos deixarem de fazer exerc√≠cios de muscula√ß√£o pelo fato de acharem que ir√£o aumentar o peso corporal, e acabam optando apenas por atividades aer√≥bicas como: esteira, bicicleta, entre outros. Contudo, a muscula√ß√£o √© um forte potencializador do emagrecimento, sendo uma modalidade coadjuvante. A pr√°tica da muscula√ß√£o promove o aumento de massa muscular, enrijecendo a musculatura, evitando a flacidez provocada pelo emagrecimento e melhorando a defini√ß√£o muscular, aumenta o metabolismo basal (gasto energ√©tico em repouso) que representa por volta de 70% da energia gasta pelo nosso corpo, ou seja, queima-se mais calorias parado e fortalece a musculatura dos membros inferiores, melhorando o rendimento nas atividades aer√≥bicas. Portanto, a muscula√ß√£o √© uma importante modalidade esportiva para quem procura um emagrecimento saud√°vel, e desta forma deve ser inserido no programa de emagrecimento.

Bons treinos!!

Prof. Esp. Cristian H. Marino

cristianhmarino@hotmail.com